La dieta mediterránea tradicional reduce el riesgo de depresión y la posibilidad de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, pero no es tan beneficiosa para el corazón y los vasos sanguíneos como mucha gente piensa. Entendamos las complejidades.
¿Cuál es la esencia de la dieta mediterránea?
No se trata de una dieta, sino de un sistema alimentario que se ha desarrollado en la región cercana al mar Mediterráneo, una cultura alimentaria, unos hábitos alimentarios que caracterizan a griegos, italianos, españoles y marroquíes. La gente empezó a hablar de los beneficios de la dieta mediterránea en la década de 1960, cuando los datos mostraban que las muertes por enfermedades cardiovasculares en Grecia, Francia e Italia eran menores que en Estados Unidos y el norte de Europa. Muchos expertos creen que se trata de un problema de diferencias en los hábitos alimentarios.
Sólo unos pocos de los sistemas alimentarios del mundo están científicamente reconocidos como patrimonio mundial:
- Dieta mediterránea,
- comida en la isla de Okinawa,
- Modo escandinavo.
Todos estos enfoques están unidos por la ausencia de restricciones estrictas, horarios y regulaciones estrictos y la atención a la cultura alimentaria y los productos locales. Pensemos en cómo se construyó la dieta cerca del mar Mediterráneo y si es posible repetir los efectos de la dieta en nuestro país.
Alimentos para incluir en tu dieta
Alimentos dietéticos comunes:
- aceite de oliva;
- aceituna;
- hummus;
- verduras, bayas y frutas frescas;
- yogur natural y queso;
- ajo cebolla;
- Pescados y mariscos;
- verduras: tomillo, romero, orégano, albahaca;
- pan blanco, pasta;
- Vino tinto.
Comidas que se deben evitar
Los huevos y la carne son muy limitados en esta dieta. Los pasteles, panes y pastas se elaboran mejor con cereales integrales. Los mejores postres son las frutas, la miel, las nueces y no los dulces con grasas trans comprados en la tienda. Evite todo aquello que haya sido transportado desde el otro lado del mundo durante mucho tiempo y guardado en el frigorífico. No es necesario consumir menos mantequilla, productos lácteos grasos y queso. Más ensaladas de verduras frescas con proteínas añadidas.
La cultura alimentaria mediterránea se basa en determinados hábitos asociados al estilo de vida de la población local. Este hábito también afecta la salud, incluida la mental y la emocional:
- pasar mucho tiempo con la familia,
- visitar a menudo a los padres,
- dejar una dieta poco saludable y compleja,
- respetar las tradiciones culinarias,
- cocinar y comer juntos, a menudo fuera de casa,
- utilizando productos locales frescos del mercado,
- Lleva un estilo de vida activo, camina mucho y haz trabajo físico.
En general, la dieta mediterránea se considera una de las más saludables y equilibradas del mundo, y los mediterráneos son conocidos por su salud y sus vidas largas y activas.
¿Es posible adelgazar con esta dieta?
Los habitantes de la región mediterránea no siempre mantienen una figura esbelta, pero muchos todavía creen que su dieta por sí sola garantiza la pérdida de peso. Esto no es cierto: perder peso requiere actividad física. Quienes quieran perder peso extra deben reducir la cantidad de grasa. Al mismo tiempo, una dieta basada en alimentos preparados en casa a partir de ingredientes frescos ayuda a controlar y mantener el peso. Por otra parte, los científicos notaron los beneficios de dicha dieta en comparación con una dieta baja en grasas: en el grupo de estudio de control, aquellos que agregaron aceite de oliva a su dieta perdieron más peso.
Para obtener resultados visibles se necesitarán al menos 5-6 meses. Pero la pérdida de peso se producirá cómodamente e imperceptiblemente, sin sufrimiento, sin hambre, saltos bruscos de peso ni contratiempos, y los kilogramos perdidos no volverán.
Mitos sobre la dieta mediterránea
Mito 1: Bueno para el corazón
Una revisión reciente de los resultados de 30 estudios sobre el efecto de la dieta mediterránea sobre el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular no mostró resultados excelentes. Es imposible decir nada con certeza sobre el efecto de la nutrición en el sistema cardiovascular: en algunos casos reduce la presión arterial, pero no salva de un derrame cerebral, en otros reduce el contenido de colesterol "malo" en la sangre. pero sólo en un 10%, lo cual es ligeramente insignificante en comparación con el efecto del fármaco.
Mito 2: debes beber vino todos los días
El consumo habitual de vino, especialmente tinto, es una parte importante de la cultura mediterránea. Pero los médicos creen que sólo un uso moderado puede resultar beneficioso. "Moderado" es aproximadamente medio vaso al día y, en algunos estudios, menos, hasta 15 gramos. Y esto solo se aplica a personas que están completamente sanas y sin enfermedades crónicas. De todos modos, el culto al vino es uno de los aspectos más controvertidos de las dietas populares, y la creencia en sus poderes mágicos tiene el potencial de hacer más daño que bien.
Los nutricionistas también aconsejan no olvidar los beneficios de dividir las comidas 5-6 veces al día: la región mediterránea se caracteriza más por un ritmo diferente con un desayuno tardío y escaso, una pausa para una siesta por la tarde y una rica cena tardía.
Mito 3: Hay que comer productos regionales
Los grandes beneficios de la dieta mediterránea provienen de alimentos procedentes de regiones específicas:
- aceite de oliva y mariscos ricos en grasas saludables,
- evitar el azúcar y una gran cantidad de fibra en verduras y frutas es bueno para el tracto gastrointestinal,
- Los cereales integrales tienen efectos antiinflamatorios y mantienen altos los niveles de energía durante todo el día.
Desafortunadamente, vivimos lejos y recibimos los mismos productos en una forma que no es la original, dañada durante el transporte, procesada, etc. Aunque nuestras condiciones climáticas son diferentes, algunos productos mediterráneos pueden sustituirse por otros más comunes y asequibles, simplemente adaptando la dieta a nuestra región: bacalao, caballa o arenque, trigo sarraceno, cebada perlada, avena integral, kéfir y yogur. de yogur. El repollo blanco reemplazará al brócoli y el aceite de girasol sin refinar contiene más omega-6, fitoesteroles y vitamina E que el aceite de oliva. Y asegúrese de comer más bayas, verduras y frutas de temporada.
El programa de nutrición equilibrada sigue los mismos principios que han hecho famosa a la dieta mediterránea en todo el mundo: productos locales frescos, equilibrio de nutrientes, grasas saludables y cereales integrales.
Una dieta sana y equilibrada ayuda a mantener la delgadez, el tono, el buen humor y la buena salud, mejora el rendimiento y levanta el ánimo. Puedes elegir el contenido calórico que desees o pedir opciones sin gluten y sin lactosa.
Beneficios de la dieta mediterránea
El secreto de una alimentación saludable no es sólo el equilibrio de nutrientes. Hay varios ámbitos de la salud en los que el potencial de la dieta mediterránea es especialmente impresionante:
- salud mental,
- salud mental de las personas mayores,
- prevención del cáncer.
La dieta mediterránea tradicional reduce el riesgo de depresión, especialmente en comparación con una dieta rica en grasas y carbohidratos. El riesgo es un 33 por ciento menor que el de quienes aman la comida grasosa, dulce y rápida. Según una versión, esto se debe a cómo la microflora de nuestros intestinos afecta al cuerpo en su conjunto y especialmente al cerebro.
Los azúcares libres y las grasas saturadas pueden provocar inflamación en el tracto gastrointestinal, lo que puede afectar a los neurotransmisores responsables de la regulación del estado de ánimo. Por otro lado, el estudio en sí puede simplemente ser causa y efecto confuso: las personas de mal humor tienen más probabilidades de comer mal y comer más dulces; Quizás lo principal sea la depresión, no la nutrición.
Otros beneficios: La dieta mediterránea ha mostrado buenos resultados para la salud mental en adultos mayores. Los gerontólogos estadounidenses y británicos han descubierto que los amantes de este tipo de dieta tienen entre un 15 y un 35 por ciento menos de probabilidades de desarrollar demencia senil y un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
Finalmente, limitar el azúcar y las carnes rojas en la dieta reduce el riesgo de cáncer. Una revisión de las investigaciones de los últimos 10 años encontró que los alimentos de esta región son ricos en sustancias beneficiosas con efectos antiinflamatorios y antioxidantes que retardan el desarrollo de las células cancerosas.
Las desventajas y perjuicios de la dieta mediterránea.
Los principios de la dieta mediterránea son consistentes con las recomendaciones de la OMS. Al abandonar la comida chatarra, una persona suele perder peso, pero de forma suave y lenta, sin efectos secundarios nocivos o nocivos.
Quizás el único inconveniente de la dieta sea el elevado coste de los productos de calidad. Además, en invierno, en nuestra latitud, es difícil comer frutas y verduras frescas todos los días, o encontrar pescado fresco todos los días.
Y el daño, como en cualquier otra dieta, está asociado a la falta de moderación y equilibrio: beber una botella de vino todos los días mientras se come pizza no es bueno para nadie, incluso si el producto se utiliza más fresco.
Por lo demás, no existen contraindicaciones para la dieta mediterránea, salvo la intolerancia a determinados alimentos. Sólo deben probarlo con precaución aquellas personas con enfermedades hepáticas o gastrointestinales. Es necesario consultar primero con su médico y nutricionista.
Consejos para crear una dieta mediterránea
La dieta mediterránea es uno de los sistemas alimentarios más saludables del mundo. Pero no olvides que uno de los secretos son los productos locales y saludables. Puede resultar complicado encontrar un sustituto en la zona norte.
La dieta incluye tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena. Puedes picar algo inofensivo: frutas, verduras, nueces, semillas, bayas o yogur sin azúcar añadido.
Una parte importante de la cultura alimentaria mediterránea son los hábitos saludables que tienen un efecto positivo no sólo en la salud física sino también en la emocional. Por ejemplo, le gusta reunirse con la familia y cocinar. Intentalo
- cocinar con amigos y familiares,
- asistir a clases de cocina y cursos de maestría,
- organizar cenas y fiestas temáticas.
De esta forma, a los alimentos saludables de la dieta se sumarán emociones agradables. Otro componente importante del estilo de vida mediterráneo es la actividad física. Es necesario moverse al menos 30 minutos al día: caminar, bailar, subir escaleras, hacer tareas domésticas. Es mejor pasar los fines de semana al aire libre y socializando.
El uso diario de vino en la dieta sólo puede beneficiar a personas completamente sanas y en cantidades muy moderadas. Como regla general, no más de 150 ml de vino al día son seguros para las mujeres y no más de 200 ml para los hombres. Si el riesgo es mínimo, los riesgos para la salud pueden superar los beneficios. En caso de duda, es mejor evitar el alcohol por completo.
Recuerde, ni siquiera la dieta mediterránea es una panacea. No garantiza la prevención de infartos y accidentes cerebrovasculares, pero reduce el riesgo de depresión, ayuda a controlar el peso, reduce la probabilidad de desarrollar demencia y es útil para prevenir el cáncer.
Ejemplo de menú mediterráneo para esta semana
Lunes
- Desayuno: avena con frutos rojos, muffins integrales con café.
- Almuerzo: sopa de pescado y sándwich integral de aguacate.
- Cena: ensalada de calamares, fruta fresca.
Martes
- Desayuno: yogur sin azúcar con frutos rojos frescos.
- Almuerzo: curry de verduras con garbanzos y ensalada de marisco fresco.
- Cena: Cazuela de brócoli, huevo duro.
Miércoles
- Desayuno: tortilla con tomates y aceitunas.
- Almuerzo: pescado a la plancha y quinua, compota de frutas de temporada.
- Cena: cazuela de requesón bajo en grasas con frutos rojos.
Jueves
- Desayuno: yogur natural con frutos secos.
- Almuerzo: sopa minestrone y sándwich de salmón integral.
- Cena: Cazuela de patatas al vacío con pechuga de pollo.
Viernes
- Desayuno: avena con frutas y miel.
- Almuerzo: arroz integral con especias aromáticas, huevo y calamares.
- Cena: pasta con mariscos y copa de vino tinto.
Sábado
- Desayuno: tortilla de pescado rojo y plato de aguacate.
- Almuerzo: espaguetis de trigo duro con pavo asado.
- Cena: lasaña de verduras y copa de vino. .
Domingo
- Desayuno: tarta de queso al vapor con pistachos y manzanas.
- Almuerzo: sopa de pescado y ensalada con aguacate, uvas, rúcula, frijoles y queso de cabra.
- Cena: pizza integral.